אימוני עליות

אז למה לנו לעשות אימון עליות?

אימון עליות ע"פ יתר האימונים האחרים הוא אימון שמערכת השרירים עובדת קשה יותר מכיוון שאנו רצים כנגד כוח המשיכה. כך שבשביל להגיע לקצב X בעלייה נדרש מאמץ גדול יותר מהגוף שלנו לעומת אותו הקצב בריצה מישורית.

ידוע כי אימוני עליות מפתחים את יכולת הריצה שלנו. כשהיתרון הבולט לרצים שמקדישים את מיטב זמנם לאימוני עליות הוא שאם הם יוצאים לפגרה קצרה, כשיחזרו יקח להם פחות זמן לחזור לכושר ע"פ חבריהם, ובריצה מישורית יהיה להם קל יותר לרוץ מכיוון שהם נדרשים לפחות מאמץ מאימוני העליות.

איך עושים אימוני עליות?

את אימוני העליות תוכלו לגוון, ניתן לרוץ עליות קצרות של 50 עד 200 מטר בזוית חדה, ובין עליות ארוכות יותר של עד קילומטר בזווית מתונה יותר. כמובן שאם ניתן רצוי לגוון בין עליות מתונות לעליות תלולות ואף לשלב ביניהן.

את העליות הקצרות יש לגמוע בקצב מהיר יותר מריצת K10 וכך למעשה ליצור אימון אנאירובי שהוא סוג של אימון מהירות על כל המשתמע מכך: מספר חזרות גדול של כ- 10 עליות בקצב ריצה מהיר יחסית וזמן התאוששות קצר בין כל עליה. הפוקוס בריצות אלו בעליה צריך להיות על טכניקה טובה בריצה זקופה תוך דחיפה עם כרית כף הרגל, הרמת ברכיים ותנועות ידיים חדות, את הירידות במהלך האימון יש לרוץ לאט/ ללכת לקראת סוף האימון בשביל לתת לגוף להתאושש ולהתכונן לעלייה הבאה.

אימון של עליות ארוכות יותר היא ריצה אירובית לכל דבר ומתאימה לרצי חצי מרתון ומעלה ומטרתו היא שילוב של חיזוק הגוף עם הגברה מבוקרת של המהירות. הריצה בעליה תביא להצטברות חומצת חלב ולעייפות השרירים כתוצאה מכך, כך אנו מאמנים את הגוף לדחות את הצטברות חומצת החלב לשלבים מאוחרים יותר ולמהירויות גבוהות יותר.

העליות הארוכות מתאפיינות במספר חזרות מועט יותר לעומת העליות הקצרות- אנו נסתפק ב 6-8 עליות לכל היותר. גם בריצות אלו חשוב לשמור על המשכיות בריצה, ללא עצירות וללא מנוחה בעמידה לא בתחילת העלייה ולא בסופה.

למרות שהמון רצים נוטים לוותר על אימוני העליות מפאת הקושי, וחוסר הבנה בתועלת שהם מקבלים, אנו ממליצים לכם לא לוותר, האימונים הללו יעשו אתכם לרצים חזקים וטובים יותר.  באימוני עליות ניתן לשפר את מהירות הצעד, ולהתמודד עם אי הנוחות של הצטברות חומצת חלב בשרירים,  אימוני עליות מחזקים את הרגליים ואת יתר שרירי הגוף, כך תוכלו לשפר את היכולת האירובית ואת היכולת האנאירובית, גם טכניקת הריצה שלכם ויכולת הניתור שלכם ישתפרו.

*היזהרו במידה ויש לכם כאבים בצד בזמן ריצה.

ניתן לראות דוגמאות מאימוני העליות שלנו בערוץ ה Youtube שלנו.