תזונה מומלצת לאימוני כושר בקיץ

מהם הדגשים התזונתים לאימונים בחום ובתקופת עונת הקיץ?

פחמימות:

• בעת צפיפות אימונים/תחרויות בחום, יש לתת תשומת לב נוספת לכמות הפחמימות בתפריט, יותר מהרגיל
• שני עבודות אשר בוצעו בשנות ה-90 בדקו את חמצון הפחמימות בשריר תחת חשיפה להתייבשות ואימון בטמפ' גבוהה לעומת אימון בתנאים נוחים, בעבודה אחת נצפה ניצול של 183 גר' גליקוגן שרירי לעומת 169 גר' ובשנייה ניצול של 218 גר' גליקוגן שרירי לעומת 166 גר'.
  מכאן שההמלצה היא למעשה, הגעה לאימון עם מאגרי גליקוגן מלאים, בפרט במאמץ גופני מעל שעה!
  במאמץ ארובי עד 3 שעות: 30-60 גר' מיקס סוכרים לשעה
  במאמץ ארובי מעל 3 שעות: עד 90 גר' מיקס סוכרים לשעה
• לסינתזה מהירה יותר של מאגרי הגליקוגן – מומלץ לצרוך פחמימות בשעה הראשונה לתום המאמץ, שילוב של משקה או מזון אשר יכיל מים, פחמימות, אלקטרוליטים

נוזלים:

• לניטור מדויק של אובדן נוזלים דרך הזיעה באימון מומלץ להישקל לפני ואחרי אימונים בעצימות, משך ותנאי מזג אוויר שונים.
  לאימון אופטימאלי טרם המאמץ מומלץ לשתות מים במינון של 6 מ"ל מים/ק"ג משקל גוף/ 2-3 שעות
  המלצה גורפת בעת המאמץ: 0.4-0.8 ליטר מים/שעה
  בהזעה יתרה מומלץ לתסף 3 גר' מלח לחצי ליטר של משקה איזוטוני
• מחקרים מראים שיפור בביצועים בצריכת משקה קר ושטיפת הפה במי קרח בעת מאמץ גופני בחום (7.9%) בהשוואה לצריכת משקה פושר. המכניזם: ירידה בטמפ' במערכת העיכול, תחושת מאמץ קלה יותר, שפעול מערכת התגמול וההנאה במוח
• במהלך המאמץ יש לשאוף לאיבוד משקל עד 2%, להיעזר בשקילות להתאוששות ולתדלק 100-150% נוזלים שאיבדנו לאחר המאמץ

חלבונים:

• חלבון הוא יתרון! צריכת חלבון תגביר את בניית החלבון בשרירים, היחס המומלץ בארוחה עומד על 0.2-0.4 גר' חלבון/ק"ג משקל גוף יחד עם 0.8 גר' פחמימה/ק"ג משקל גוף.

 © מירי חדד – המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט