ריצה בקיץ ובתנאי חום
ריצה בקיץ ובתנאי מזג אוויר קיצוניים
אז סוף סוף הקיץ הגיע ואיתו הרצון לצאת ולרוץ בפארק או בים, בבגדים קצרים בכדי להנות קצת, לשרוף קלוריות, להתחטב או שאנחנו בדרך לעוד יעד מדהים שברצוננו לכבוש. יחד עם זאת אנחנו חייבים לדעת מספר כללים שיוכלו לעזור לנו לרוץ טוב יותר בקיץ, להגן על עצמנו והכי חשוב להנות מהריצה.
1. תשתו הרבה מים. מכיוון שבקיץ אנחנו מזיעים בכמויות גבוהות יותר מיתר ימות השנה, אם אנחנו יודעים שאנחנו רוצים לצאת לאימון ריצה בשעות הערב או בשעות הבוקר שלמחרת עלינו להגדיל את כמות שתיית המים במהלך היממה שלפני הריצה בכדי למנוע התייבשות וכאבי ראש במהלך הריצה או אחריה, סחרחורות והתכווצויות. יחד עם זאת, במהלך האימון לא מומלץ להציף את הגוף במים בצורה מוגזמת, מכיוון שצריכת יתר עלולה לדלל את ריכוז הנתרן בגוף ולהוביל להיפונתרמיה (רמת נתרן נמוכה בדם) במקרים קיצוניים יותר. במקום זאת, החליפו את המים והמלחים שאנו מאבדים תוך כדי האימון, בצורה מאוזנת יותר ונסו לצרוך אותם לא בבת אחת אלא לאורך האימון ואחריו. אפשר לקחת גם כדורי מלח או משקאות איזוטונים תוך כדי או לאחר הריצה, או להוסיף אבקת אלקטרוליט לבקבוק המים שלכם.
2. ריצה בשעות המוקדמות או המאוחרות. ריצה בחודשי הקיץ החמים אינה מומלצת בשעות הבוקר המאוחרות או הצהריים, ומומלץ יותר לרוץ בשעות הבוקר המוקדמות או לאחר השקיעה, כשהטמפרטורות יורדות ונעשה נעים יותר.
3. ביגוד מתאים. רוצו עם בגדים מתאימים לריצה בטמפרטורות גבוהות: מכנסיים או טייץ קצרים, גופייה/ חולצה מנדפת. השתדלו לא לרוץ עם בגדי ניילון מכיוון שהם מעלים את טמפרטורת הגוף וגורמים לאיבוד יתר של נוזלים.
4. הוספת ציוד מתאים לריצה. בכדי להוסיף נוחות ולהקל עלינו במהלך הריצה, חבשו כובע שמש למניעת סינוור ולמנוע מהזיעה לרדת אל הפנים, השתמשו בגרבי ריצה מנדפות ותרכיבו משקפי שמש. ניתן לשקול גם ללבוש ווסט ריצה בו תוכלו לשים לכם בקבוקי מים שילוו אתכם במהלך הריצה.
5. רוצו בקצב נמוך יותר. לאורך השנה, טמ' חום הגוף נעה באזור ה 37 מעלות, ואילו לאחר אימון היא יכולה להגיע גם ל 38-38.5 מעלות, שזה בסדר. מעבר לחום גוף כזה, זה סכנת חיים. כשחודשי הקיץ החמים מגיעים ואיתם מזג האוויר מתחמם, אל תתפתו לדחוק את עצמכם אל עבר השיא, השתדלו לא לרוץ מעבר ל 18-20 ק"מ (כ 1:40-2:00 ריצה), זו העונה שהכי חשוב להאזין לגוף שלכם וללמוד ממנו. אם אתה מתכוונים לערוך אימון עליות ובימות השנה אתם רצים עלייה של כ 500 מטרים, אזי בחודשי הקיץ אתם יכולים להסתפק במחצית המרחק ועד כ 10 עליות סה"כ, תורידו את קצב הריצה הרגיל שלכם, אם אתם רצים עם שעוני דופק הפחיתו ל60-70% מהדופק המירבי, ואפילו אתם יכולים לעבור בחלק מהמקטעים להליכה מהירה ואז – במהלך השבועות הקרובים – הגוף שלכם יסתגל והביצוע שלכם בטמפרטורות גבוהות יותר ישתפר.
6. רוצו במסלולים נוחים לקיץ. אם המסלול שלכם אינו מוצל, אנו ממליצים לכם, לרוץ במסלולים עם צל, בכדי שתחשפו כמה שפחות לקרני השמש. במידה ואתם רצים בשעות הערב/ לפני הזריחה, רוצו במקומות פתוחים עם ריכוז חמצן מירבי ותנועת אוויר חופשית.
גם אתם רוצים להצטרף לאימונים שלנו, ולרוץ יחד איתנו באווירה ספורטיבית ותומכת?
אז למי אתם מחכים? השאירו את הפרטים שלכם ונחזור אליכם לתיאום אימון נסיון !
