טווחי דופק בריצה
בעת האימונים, טווחי הדופק מתחלקים לחמישה טווחי דופק שונים. טווחי הדופק עוזרים לנו לתחום את האזורים אליהם אנחנו רוצים להגיע בכל אחד מהאימונים השונים, ובכך לשלוט ברמת העצימות. לכל טווח דופק יש מטרה משלו, ובכך ניתן להתאמן בהתאם למטרה שלכם. כמו הדופק במנוחה והדופק המירבי גבולות הטווחים הם סובייקטיבים, ולכן אנחנו מגדירים אותם כאחוזים מהדופק המירבי.
בשביל לשלוט בצורה מלאה באימונים לפי טווחי הדופק יש להיעזר בשעון ריצה וברצועת דופק. יחד הם יוכלו להוות מדד אובייקטיבי על עצימות האימון בזמן אמת, ולהתאמן בדיוק ברמת העצימות הנדרשת.
מצ"ב פירוט של טווחי הדופק:
מהם טווחי הדופק בריצה?
Zone 1 <65%
אימון בטווח דופק 1 מתאים לריצות התאוששות אחרי אימונים בעלי עצימות גבוהה.
איך זה מרגיש? ריצה קלה מאוד- ניתן לרוץ כך בפרק זמן ארוך ולמרחקים ארוכים.
Zone 2 66-74%
טווח זה מפתח את הסיבולת הכללית וניתן לרוץ בו אימוני התאוששות וריצות נפחים.
מתי נרוץ ב ZONE 2 ? בריצות נפח בעיקר, ובפרקי זמן קצרים בריצות התאוששות
איך זה מרגיש בזמן הריצה? עדיין מדובר בריצה קלה – בטווח דופק זה ניתן לרוץ למרחקים ארוכים במשך זמן ממושך.
75-84% Zone 3
אימון בטווח דופק 3 משפר את היכולת האירובית של הרצים, כאשר מדובר בטווח מאתגר יותר מטווח 2 אך עדיין אנחנו בטווחים האירובים.
מתי נרוץ ב ZONE 3 ? בריצות טמפו.
איך זה מרגיש? בזמן הריצה בטווח דופק זה הנשימות יהיו עמוקות יותר ומעט יותר מאומצות.
85-93% Zone 4
כאן מדובר כבר בטווח דופק קשה, שמתאים לאימונים אנאירובים ומתאים לשיפור סיבולת המהירות.
באימונים בטווחי דופק זה נשפר גם את יכולת הגוף לעמוד ברמות גבוהות יותר של לקטט (סף חומצת חלב בדם).
באימון אינטרוולים נשאף להגיע לטווחי הדופק הללו בחלק מן הריצה בכדי לתת לגוף להתמודד עם קצבים אלו, ולגוף לסלק את חומצות החלב בקצב לב גבוה יחסית.
לאיזה אימונים מתאים ZONE 4 ? באימונים עצימים וכשנרצה להגיע לקצב צריכת חמצן מירבית (VO2MAX)
איך זה מרגיש לנו? מדובר בריצה מאוד מאומצת, קשה לדבר במהלך הריצה ומרגישים תשישות בשרירים.
94-100% Zone 5
אימונים בטווחי דופק הללו נמשכים למשך זמן קצר מכיוון שלגוף קשה להמשיך בקצב הללו לאורך זמן.
אימון ב ZONE 5 משפרים את ביצועי המקסימום. הגוף מתמודד עם כמות גדולה של חומצות חלב ולקצבים הללו שמביאים אותנו לטווח דופק זה נכוון להגיע באימוני אינטרוולים בעיקר.
מתי נגיע ל ZONE 5 ? באימוני אינטרוולים כשנרצה להגיע לקצב לב מירבי ולמהירות המירבית שאנחנו יכולים להגיע אליה בזמן האינטרוול.
איך ניתן "להוריד דופק" כתוצאה מאימוני הריצה?
רצים שמתאמנים באופן קבוע, ורצים לפחות 4 שעות בשבוע, במשך תקופה, בשילוב עם אימוני איכות מותאמים לרמתם, מאמנים את שריר הלב ומלמדים אותו להזרים כמות גדולה של דם בכל פעימה וכך לספק לגוף ביתר יעילות את החמצן הדרוש לו.
כך מכיוון ששריר הלב מאומן יותר וחזק יותר הוא מצליח
לספק כמות גדולה יותר של דם בכל פעימה, וכך הלב מספק את אותה כמות של דם ואף יותר בפחות פעימות.
איך מחשבים דופק מירבי בתנאי שטח?
נתחיל בכך שהדרך הנכונה ביותר לחשב דופק מירבי וטווחי דופק היא לגשת לבדיקה ארגומטרית באחד ממכוני הבדיקה ולבצע בדיקה מקיפה בצורה סטרילית, כך ניתן לדעת תוצאות מדויקות יותר מתנאי שטח, ומתאימות באופן אישי לגבי כל מתאמן.
אך, מי שרוצה לדעת את הדופק והטווחים ללא בדיקה גם יכול אם זאת קיימת סטייה קלה.
תחילה עליכם לחפש מסלול ריצה מישורי ככל הניתן.
לאחר מכן, לבשו רצועת דופק וצאו לריצת חימום של כ 2-2.5 ק"מ חימום בקצב נמוך.
לאחר מכן אפסו את השעון, וצאו לריצה בקצב מתגבר של 2 ק"מ, כאשר את ה 500 מטרים הראשונים נרוץ בקצב קל, לאחר מכן נגביר וב 500 המטרים האחרונים נרוץ בקצב הכי גבוה שאנו יכולים.
בסיום הריצה, אתם מוזמנים לבדוק באפליקציית השעון את הדופק המירבי שהיה לכם בסוף הריצה וכך תגיעו למדד המתאים ביותר עבורכם.
לאחר מכן גזרו את טווחי הדופק כך.
גם אתם רוצים להצטרף לאימונים שלנו, ולרוץ יחד איתנו באווירה ספורטיבית ותומכת?
אז למי אתם מחכים? השאירו את הפרטים שלכם ונחזור אליכם לתיאום אימון נסיון !
