מה לאכול לפני ריצת בוקר?

מה קורה בגוף שלנו לפני ריצת בוקר?

רמת הסוכר בדם נמוכה יותר, מאגרי הגליקוגן (הפחמימות) בכבד מרוקנים יותר בשל הצורך לספק גלוקוז לדם במהלך הלילה. רמת חומצות השומן וחומצות האמינו בדם גבוהה יותר.

לביטוי מלא ומיצוי היכולת הגופנית רצוי להתאמן עם מאגרים מלאים, מפה ההיגיון לאכול משהו ולתדלק לפני אימוני כושר.

לפניכם 3 דוגמאות לניהול הארוחה – ומה לאכול לפני ריצת בוקר:

1.  אימוני איכות בעצימות בינונית עד שעה לדוגמא ריצת טמפו או  אימון עליות.

2.  ריצות בינונית בעצימות גבוהה משולבות עם אימונים ארובים ויחידת כוח.

3.  אימון ריצה בעצימות בנונית גבוהה למשך שעה וחצי ומעלה (לדוגמא אימון אינטרוולים).

בתרחיש הראשון ההמלצה תהיה לצרוך סוכר פשוט כדוגמת פרי (בננה או תמר מומלצים) כ 20 דק' לפני האימון.

בתרחיש השני ההמלצה תהיה לצרוך סוכר פשוט כדוגמת פרי כ 20 דק' לפני האימון ובמעבר בין אימון ארובי לאימון כוח ההמלצה תהיה לצרוך מנת חלבון קטנה כדוגמת יוגורט, שייק חלבון וכדומה.

בתרחיש השלישי ההמלצה תהיה לצרוך פחמימה מורכבת כדוגמת לחם, (למה? כדי שהסוכר יתפרק במתינות אל זרם הדם ודילול מאגרי הגליקוגן יהיה איטי יותר) עם מעט חלבון כדוגמת גבינה או ממרח צמחוני.

באימונים ארוביים ארוכים מעל לשעה וחצי ניתן דגש במהלך האימון על צריכה הולמת של נוזלים, סוכרים בטווח של 30-30 גר' סוכרים/שעה ובמידת הצורך גם מלחים וחלבון, הכמויות ותזמון הצריכה הן בהתאמה אישית. במידה והאימון הארובי אורך מעל 3 שעות, כמות הסוכרים המומלצת היא בטווח של 40-60 גר' סוכרים/שעה.

שימו לב שרכיבי המזון הם ללא שומנים וסיבים תזונתיים על מנת שלא להאט את פירוק רכיבי המזון הנאכלים בקיבה.

לאחר האימון: מומלץ לצרוך ארוחה אשר כוללת פחמימות מסוג לחם, שיבולת שועל, גרנולה, פירות יחד עם חלבון איכותי מסוג ביצים, טונה, מוצרי חלב או סויה.