אימון אינטרוולים – הפוגות

מה זה אימון אינטרוולים?

אימון הפוגות או בשמו המוכר יותר אימון אינטרוולים, הוא האימון שבעזרתו אנו לומדים לרוץ מהר יותר. לרוב אנו נערוך את האימון באצטדיונים או בפארקים. כדאי שהמסלול יהיו מסלול מעגלי או ישר ושאנו מכירים בו את  גודל המרחקים. בנוסף אנו ממליצים לשתות קפה שחור/ אספרסו כחצי שעה לפני תחילת האימון בכדי לשפר את הביצועים.

רצוי שהמסלול יהיה שטוח בכדי שניתן יהיה לפתח קצב ולרוץ בקצב מהיר יותר מיתר האימונים. אימון האינטרוולים מתנהל כך שאנו מבצעים מספר חזרות שנעות בין 4-12 (לפעמים אף יותר).

אימון אינטרוולים שונה מאימון עליות ומאימון פרטלק בכך שבאימון אינטרוולים אנו רצים בקצב מהיר וקבוע (למעט בהפוגות עצמן). ואילו באימון העליות ובאימון פרטלק אנו רצים בקצב מתגבר או משתנה (מה שלא קורה באינטרוולים). להיטים רחוקות העליות מתבצעות בקצב אחיד, בגבהים משתנים ולמשך מספר חזרות.

למרות שיש לאימונים שמות שונים, לאימוני אינטרוולים ולאימון עליות יש מטרות דומות. הגדלת היכולת האירובית וחיזוק שרירי סיבולת לב הריאה באמצעות ריצה בקצב משתנה. שני הסגנונות מגבירים את רמת הכושר הגופני על ידי שיפור זרימת הדם והעלאת רמות האנרגיה. חשוב לציין כי אימוני איכות בגבהים שונים ועם צפיפות אוויר בכמות משתנה תעזור לכם לחזק את השרירים עוד יותר וכמוכן גם את רמת צריכת החמצן (vo2) יתר על כן, שמירה על רמת כושר אירובי גבוהה משפרת את הבריאות באופן כללי מכיוון שהיא מחזקת את הלב ומונעת מחלות לב וכלי דם כגון אי ספיקת לב או אנגינה פקטוריס.

אז איך רצים באימון אינטרוולים?

באימוני אינטרוולים, אנו רצים במהירות שבה קצב הלב שלנו מגיע לקצב של כ 90-95% מקצב הלב המרבי שלנו וכך אנו מגיעים לקצב המהיר ביותר שלנו לאותו מרחק. משך המנוחה לרצים משתנה מרץ לרץ, רצים פחות מיומנים ירוצו את מרחק קצב המנוחה כמרחק הקצב בו הם מבצעים את האינטרוול עצמו, כלומר 1:1 ( 400 מטר ריצה מהירה בקצב קבוע, ולאחר מכן אותו הזמן עבור התאוששות) השאיפה היא לרוץ מרחק בקצב נמוך עד שנסדיר את דופק הלב חזרה לאזור ה- 120. אם בסיום הקטע המהיר, הרגשתם שאינכם עייפים, או שקצב הלב חזר לאזור ה 120 בפחות מחצי דקה, תנסו להגביר את קצב הריצה שלכם באינטרוול הבא.

סדרת אימוני האינטרוולים הם האימונים העיקריים שעוזרים לנו לשפר את מהירות הריצה שלנו. והם משהו הכרחי לכל רץ שמתאמן למרחק מסוים. מבנה האימון והמרחקים ייגזרו מהמרוץ והמרחק אליו אנחנו מכוונים. להלן מרחקי האינטרוולים שנרוץ לפי היעדים שאליהם אנחנו נרצה לכוון.