ריצת טמפו – ריצה בקצב תחרות
טמפו היא לא רק חברת המשקאות האהובה.. אלה גם ריצה בקצב רציף ואחיד הקרוב ביותר לקצב תחרות.
האימון עצמו יכלול קטע חימום וקטע שחרור קצר. ואילו במהלך הריצה עצמה, נרוץ במהירות שמדמה את קצב המטרה אליו אנחנו שואפים להגיע (כ80-85% מקצב הלב המרבי אליו אנו מגיעים).
בריצת טמפו אנו מתרגלים קצב מהיר יחסית לרוב האימונים האחרים. האימון כאן שונה מאימון אינטרוולים בכך שאנחנו לא שואפים להגיע עד קצה היכולת שלנו במספר חזרות. בנוסף האימון שונה מריצת פרטלק בה אנחנו רצים בקצב משתנה ולא סדור, ואילו בריצת נפח בה אנו רצים במהירות בה אנחנו יכולים לדבר תוך כדי.
את ריצת הטמפו ניתן לרוץ בגשם וגם לרוץ בקיץ, כך שבכל עונות השנה ניתן לצאת ולהנות מהאימונים הללו.
קיימות כמה שיטות להערכת קצב הריצה שאליו אנו צריכים להגיע בריצת טמפו
ריצת טמפו לפי קצב ריצה:
אם בריצת 10 ק"מ רץ יכול להגיע לקצב 5:15 דק' לק"מ ובמרחק של 15 ק"מ הרץ יכול להגיע לקצב של 5:20 לק"מ ניקח את הקצבים הללו,
ונבין שריצת הטמפו שלנו צריכה להתבצע עם קצבים שנעים סביב 5:15-5:20.
ריצת טמפו לפי דופק
לרצים שעובדים לפי דופק ולאחר שמגלים מהו הדופק המרבי אליו אנחנו יכולים להגיע, אנו צריכים להגיע במהלך ריצה של שעה לקצב עבודה שהוא 80-85% מקצב הלב המירבי שאליו אנו יכולים להגיע.
ריצות טמפו שנעשות בסף חומצת החלב, הן ריצות אשר הקצב שבו אנו רצים, הוא הקצב המהיר ביותר שהגוף יכול עדיין לסלק את חומצות החלב מהשרירים, זהו למעשה הקצב המירבי שבו ניתן לרוץ במשך זמן ממושך (מעל 45 דקות).
בקצב מהיר יותר, נתחיל לסבול מצריבה בשרירים, התכווצויות ועומס בחומצת חלב שתשבית אותנו מלהמשיך לרוץ.
בגרף שהעלנו לדוגמא, ניתן לראות המלצה לאימון טמפו של רץ בגיל 33 לחייו בעל דופק מרבי של 188.
קיימות 2 סיבות עיקריות לרוץ אימוני טמפו:
הסיבה הראשונה היא שריצת טמפו מעלה לרצים את הסף האנאירובי, מכיוון שבקצב עבודה אנו מגיעים קרוב לקצב הסף שלנו, הגוף לומד לעבוד טוב יותר בקצב זה וכך אנו יכולים להעלות קצבים עם הזמן ולאמץ עוד יותר את השרירים שלנו.
הסיבה השניה היא נפשית בעיקר, אימוני טמפו הם קשים ומלחיצים ובהם אנו לומדים לרוץ בקצבים מאתגרים, מבלי שנעלה לקצב בו נתחיל לחוש כאבים בשרירים. אימוני טמפו הם מצויינים לסף הרגשות שלנו, באימונים אנו לומדים "להרגיש את הגוף", להתמודד עם הלחצים והפחדים שלנו, ולהתגבר על העומסים שלנו בתוכניות האימונים.
גם אתם רוצים להצטרף לאימונים שלנו, ולרוץ יחד איתנו באווירה ספורטיבית ותומכת?
אז למי אתם מחכים? השאירו את הפרטים שלכם ונחזור אליכם לתיאום אימון נסיון !
