איך מתחילים לרוץ?
אז איך מתחילים לרוץ? אם החלטתם להצטרף גם אתם אל הרצים שאתם רואים ברחובות, חשוב שתעשו זאת בצורה נכונה, שכן כמו כל פעילות שאנו מבצעים גם ריצה דורשת רכישת מיומנות. במאמר זה ננסה לחלק את תהליך הלמידה לשלבים ברורים.
אז איך מתחילים לרוץ באמת?
לימוד ריצה נכונה צריך להתבצע בשלבים, בצורה זו יהיה ניתן למנוע פציעות ולהתחיל "להכניס את הריצה למערכת". או במילים אחרות, להפוך את הריצה לחלק משגרת הפעילות השבועית. אם נחלק את שלבי הריצה נוכל לומר כי השלב הראשון הוא להעלות את מרחק הריצה בהתמדה – כלומר להתחיל בהליכה מהירה ולשלב בה ריצה. עם חלוף הזמן והסתגלות הגוף יש להגדיל את זמני הריצה. ניתן לשלב את מקטעי הריצה בדרכים שונות, אך כדי להבהיר את האופן בו הדבר יכול להתבצע נקח לדוגמה אימון שנמשך 20 דקות ונחלק אותו להליכה קלה במשך 5 דקות ומעבר לאינטרוולים – שילוב בין הליכה וריצה.
ניתן למשל להתחיל בחצי דקה ריצה קלה ולאחריה דקה וחצי הליכה ולחזור על כך שמונה פעמים או לבצע דקה וחצי ריצה ולאחר מכן דקה הליכה במשך שש פעמים. כמו כן ניתן לרוץ במשך 2 דקות, ללכת במשך דקה ולחזור על כך 5 פעמים. בשורה התחתונה חשוב להתאים את האימון למצב האישי ולהתמיד. ככל שהמתאמן מתמיד – כך הוא יכול להגיע למצב בו הוא רץ באופן רצוף. חשוב מאוד להימנע מריצה מהירה מדי. ריצה במהירות הנכונה תאפשר ניהול שיחה והגעה למרחקים ארוכים יותר.
האם מתחילים לרוץ עם שעון ריצה?
העבודה עם הדופק חשובה ובמיוחד באימונים הראשונים בהם אתם פחות מכירים את גופכם בזמן הריצה. אם יש לכם שעון שמראה את הדופק מומלץ להשתמש בו. במידה ואין לכם שעון, יש שלל פתרונות אחרים- יש שפע של אפליקציות חינמיות שבהן תוכלו לראות מה המרחק שעשיתם ובאיזה קצב אתם הולכים/רצים. ניתן אפילו לקנות רצועת דופק שתתחבר בבלוטות' לטלפון. כשתתאהבו בריצה ותעלו נפחים תוכלו להשקיע בשעון יותר מתקדם.
*דוגמאות לאפליקציות מומלצות לריצה: NIKE, Runkeeper, STRAVA.
עם אילו נעליים וגרביים לריצה מתחילים לרוץ?
נעלי ריצה טובות הן חלק בלתי נפרד מהציוד הדרוש לריצה. קיימים מגוון מותגים איכותיים של נעלי ספורט. חשוב מאוד שתגיעו לחנות ותבחרו בנעל שהכי נוחה לכם. הפרמטרים לבדיקה הם מבנה כפות הרגליים, משקל הנעל, רוחב הנעל, גמישותה, התמיכה של בכף הרגל והתחושה הכללית שהיא מעניקה. כדי לבחור בנעליים המתאימות ביותר יש לגשת לחנות שמוכרת ציוד ספורט ולנסות מספר דגמים. אפשר גם לנסות לרוץ מעט בחנות. מעבר לבחירת הנעליים יש לבחור בגרביים מתאימות. גרביים איכותיות יאחזו את הרגליים בצורה טובה ולא ילחצו עליהן.
עם אילו בגדי ריצה מתחילים לרוץ ?
באופן עקרוני בגדי הריצה אינם משפרים את איכות הריצה שלכם, וקיימים מותגים יקרים יותר ופחות. אך בהחלט כדאי לכם לרוץ עם בגדים נוחים שינדפו את הזיעה שלכם וישאירו לכם מרחב תנועה בתוכם. חשוב מאוד לשים דגש שיהיה כיס עם רוכסן למפתחות או לג'ל/ חטיף אנרגיה לשלבים מאוחרים יותר. רצוי לקנות ביגוד מבדים סינתטיים מיוחדים ומנדפי לחות מאשר בגדים מכותנה רגילה שסופגים זיעה ונהיים רטובים וכבדים. לעוד מידע על ביגוד לריצה בקיץ וביגוד לריצה בגשם.
עם איזה מוסיקה מתחילים לרוץ?
לשמוע מוזיקה תוך כדי זה בהחלט משהו שיכול לעזור לכם להתמיד לפחות בהתחלה. מאחר ולפעמים רצים חדשים משתעממים מהפעילות או מוצאים אותה קשה להם. המוסיקה מורידה מהעומס המנטאלי ומעבירה את הזמן בכיף. ניתן להאזין למוזיקה באמצעות נגנים שונים ובאמצעות מספר אפליקציות, YouTube, Deezer, Spotify ועוד..
יום מנוחה בין ריצה אחת לשניה:
לאחר שאנו רצים חשוב לתת לגוף יום מנוחה בין אימון אחד לשני להתאוששות ובניית השריר מחדש. חשוב מאוד לדעת שהשיפורים הפיזיולוגים בגוף מתרחשים דווקא בזמן המנוחה וההתאוששות ולא בזמן האימון עצמו.
תזונה ושינה:
תמיד אפשר להגיע לאימונים עם כמות שעות שינה בודדות ולקוות שיהיה בסדר, אך לאורך זמן ההשפעה ניכרת. רצים שמגיעים לאימונים לאחר מצבור שינה מספקת מגיעים רעננים יותר וטובים יותר. שינה עמוקה ולאורך זמן תסייע לנו לרוץ טוב יותר ותחזק את הגוף להמשך האימונים. ההמלצה היא לישון בין 7-9 שעות ביממה למבוגרים ולבני נוער 9-10 שעות ביממה.
מצאו קבוצת ריצה שתתאים לכם:
איך לבחור קבוצת ריצה שמתאימה לי? מציאת קבוצת ריצה מתאימה היא משימה מורכבת אך בהחלט אפשרית. קבוצה שנכונה למתאמן תאפשר לו להתמיד, להגיע למטרות, להשתפר וליהנות מהריצה. כך שאם אתם בתחילת הדרך, כדאי לכם לבחור בקבוצת ריצה למתחילים ואם אתם מנוסים יותר, כדאי לכם לבחור בקבוצת ריצה לרצים מתקדמים.
גם אתם רוצים להצטרף לאימונים שלנו, ולרוץ יחד איתנו באווירה ספורטיבית ותומכת?
אז למי אתם מחכים? השאירו את הפרטים שלכם ונחזור אליכם לתיאום אימון נסיון !
