מדוע יש לנו כאבים בצד בזמן ריצה?
התופעה של כאבים בצד המהלך הריצה מוכרת לכמעט כל רץ בתחילת דרכו. אחרי כמה דקות של מאמץ מתחילים לחוש כאבים בצד שמקשים מאוד על הריצה וגם די מלחיצים. במשך שנים מנסים לחקור את התופעה הזאת בעולם, והתאוריות משתנות עם הזמן.
אי אפשר לקבוע במאת האחוזים מהי הסיבה לכאבים בצד בזמן ריצה. אך החדשות הטובות הן שכאבי צד חולפים בדרך כלל, ככל שכושר הריצה משתפר.
הפיזיולוג מולי אפשטיין כתב בעשור האחרון שני מאמרים בנושא כאבי צד באתר של מכון וינגייט. במאמר הראשון שפורסם ב-2005 הוא התייחס בעיקר לתאוריה של מקור הכאב. לדבריו הכאב מתחיל במתיחת הרצועות המחברות את שריר הסרעפת אל האיברים הפנימיים.
במאמר הנוסף הוא הוסיף מסקנות של מספר מחקרים מהשנים האחרונות, והוסיף לתאוריה שלפיה מקורו של הכאב הוא בגירוי החלק הקודקודי של קרום הצפק.
הכאבים בצד בזמן ריצה נוצרים ממתיחת הרצועות המחברות בין שריר הסרעפת לאיברים הפנימיים.
ברוב המאמרים המקצועיים זוהי התיאוריה השכיחה יותר. וכך מסביר אותה מולי אפשטיין: "הסרעפת היא שריר כיפתי, המפריד בין חלל הריאות לבין חלל הבטן. שריר הסרעפת נע בתנועה של מעלה ומטה בזמן הנשימה. כאשר אנו שואפים, הריאות מתמלאות באוויר והסרעפת נדחסת כלפי מטה. כך גם להפך – כאשר אנו נושפים מתכווצות הריאות והסרעפת עולה כלפי מעלה."
" :עוד לדברי אפשטייןנשיפה בעת המגע של רגל ימין בקרקע מפעילה כוחות גדולים יותר על הכבד שנמצא בצד ימין, ממש מתחת לכלוב הצלעות. התוצאה היא 'צניחה' של הכבד כלפי מטה ועליית הסרעפת מעלה. פעולה מנוגדת זו גורמת למתיחה של הרצועות המחברות בין שריר הסרעפת לבין האיברים הפנימיים.
התופעה הזאת "תוקפת" בעיקר רצים משום שהיא מתרחשת בפעילות גופנית שבה הגוף עולה ויורד. לכן היא פחות אופיינית לפעילות כמו רכיבה על אופניים או שחייה. בנוסף, מסתבר שרוב הרצים שואפים ברגע שהם נוחתים על רגל ימין. בזמן הנשיפה הסרעפת עולה למעלה וכך נוצר לחץ גדול יותר על הכבד. בזמן שהכבד הוא האיבר הפנימי הגדול ביותר. הכבד בעצם יורד למטה ויוצר עומס, וזה יכול להיות גורם לכאב בצד בזמן הריצה. לפי תאוריה זו, פתרון שיכול לעזור הוא לשנות את הרגלי הנשימה ולנשוף בזמן שרגל שמאל פוגשת את הקרקע.
החדשות הטובות הן שאל תתנו לרמת המוטיבציה שלכם לרדת בגלל הכאבים. משום שעם הזמן וככל שנתרגל את הריצה ונשפר את רמת הכושר, אותן רצועות שנמתחות ומפעילות לחץ מתרגלות לפעולה הזאת, וכך למעשה הכאב בזמן הריצה יחלוף.
במאמר נוסף משנת 2015 הוסיף מולי אפשטיין את עיקרי הדברים שלו: "קרום הצפק זה הקרום הפנימי שמצפה את חלל הבטן ואת האברים הפנימיים. בין השכבה החיצונית של הקרום לבין השכבה הפנימית שלו מצוי נוזל שתפקידו להפחית את החיכוך בין האיברים המתנועעים כתוצאה מריצה או מקפיצה. בדרך כלל, המנגנון הזה עובד היטב, אולם לעתים חל שיבוש שיוצר את אותו כאב חד.
החיכוך בין שכבות הרקמה עלול להתגבר כאשר הקיבה מלאה טרם ביצוע הפעילות הגופנית, או שכמות הנוזל שבין שתי השכבות קטנה.
מצב המיוחס לעיתים לשתייה של משקאות מתוקים.
אז איך ניתן למנוע כאב בצד בזמן ריצה?
על מנת למנוע את הכאבים בצד במהלך הריצה מומלץ לנשום נשימות שוות ועמוקות. נשימה שטחית נוטה להגביר את הסבירות להתפתחות הכאב משום שהסרעפת נמצאת כל הזמן במצב מורם ואינה מאפשרת את הרפייתן של הרצועות. מתח מתמיד שכזה גורם ללחץ בסרעפת ומכאן קצרה הדרך להתפתחותה של העווית והכאב.
האטה או עצירה – אז קודם כל, אל תילחצו יותר מידי. מצד שני, כדי להעביר את הכאב, הדבר הראשון שצריך לעשות הוא להפחית את העצימות כדי שמה שהכאב באברים הפנימיים יחלוף. לאחר מכן, תוכלו להמשיך, אבל רק בצורה הדרגתית. כלומר, לבנות את המהירות בצורה הדרגתית.
תתחילו בהדרגה את הריצה – לעיתים קרובות רצים נוטים להיכנס מיידית לריצה ולאחר מספר דקות חשים בכאב. דרך פשוטה יותר למנוע כאבים, היא להתחיל את הריצה בהדרגה. תחילה עם ריצת חימום בקצב קל יותר מהרגיל. ולאחר מכן, עוצרים לכמה דקות לחימום מפרקים ואז ניתן לרוץ בקצב מהיר יותר.
נשימות עמוקות – רוב האנשים נוטים לנשוף כל צעד שני או רביעי וכפי שציינו, הם עושים את זה בזמן שרגל ימין פוגשת את הקרקע. נסו לשים לב לנשימות ולשאיפות שלכם. אם הכאבים בצד מופיעים בשילוב של שאיפה כשרגל ימין דורכת, החליפו את קצב הנשימה, ועברו לשאיפה עם הדריכה של רגל שמאל. חוץ מזה, צריך לשים לב שהנשימות יהיו עמוקות ולא קצרות. זו בדיוק הסיבה שבמאמץ עצים שבו קשה לנשום עמוק, צריך להפחית את העצימות.
הרבו במתיחות – תרגילי מתיחה הם דרך טובה נוספת להקל או למנוע עוויתות שרירים. תרגיל מתיחה מומלץ הוא החזקת היד ישרה מעל לראש והטיית הגוף לצד שכנגד. מומלץ להחזיק במצב במשך 30 שניות ואחר כך למתוח את הצד השני.
לתפוס את הכבד – אולי זה נשמע קצת הזוי, אבל כמעט בכל מאמר שפורסם בנושא אחת ההמלצות להפחית כאבי צד בזמן שהם מופיעים היא להניח את יד ימין על החלק התחתון של הבטן מצד ימין, שם נמצא הכבד, ולנסות להרים אותו למעלה תוך כדי נשימות עמוקות.
תזונה נכונה לפני הריצה– כמובן שלא צריך להימנע מאכילה מוחלטת, במיוחד אם קמתם בבוקר ואתם זקוקים לשתות קפה.
מצד שני, חשוב להבין שכאבי צד בהחלט יכולים להתרחש בגלל שמערכת העיכול עדיין עובדת ולכן לא מוזרם מספיק דם לסרעפת. לכן מומלץ במיוחד להימנע ממזון שמן ועתיר בסיבים שגורם לעיכול איטי יותר, וממשקאות מתוקים.
צריך לזכור, שמזון עשיר בסיבים יכול להיות מצוין, רק לא לפני הריצה. גם משקאות איזוטוניים לא נכללים בקטגוריה של משקאות מסוכרים ואין איתם בעיה במקרה הזה. גם כששותים מים בזמן הריצה, מומלץ לשתות כמה פעמים בכמויות קטנות. מאשר פעם אחת בכמות גדולה לפני הריצה כדי שלא תהיה נפיחות בבטן.
אימוני חיזוקים לרצים – זהו דבר הכרחי לרצים. החיזוקים טובים מכיוון שהם עוזרים לנו לרוץ טוב יותר ולהימנע מפציעות עתידיות. בעיקר יש לשים דגש על חיזוק הגב התחתון, שרירי הבטן והשרירים האלכסוניים.
רוצים לקרוא גם על איך לנשום נכון בזמן ריצה?
גם אתם רוצים להצטרף לאימונים שלנו, ולרוץ יחד איתנו באווירה ספורטיבית ותומכת?
אז למי אתם מחכים? השאירו את הפרטים שלכם ונחזור אליכם לתיאום אימון נסיון !
